Паническая атака: что это и что делать в момент приступа

Ты стоишь в очереди в магазине. Вдруг сердце начинает колотиться так, что слышно в ушах. Не хватает воздуха. Пол становится каким-то нереальным, ладони мокрые, накрывает мысль: «со мной что-то происходит, я сейчас умру».

Через десять минут всё проходит, но остаётся дрожь, слабость и страх, что это повторится.

Если такое было — скорее всего, это была паническая атака.

Сразу главное, ради чего написана эта статья: паническая атака крайне неприятна, но сама по себе не опасна для жизни. Она ощущается как катастрофа, потому что задействует ту же систему, что и реальная угроза, — но её механизм известен, предсказуем и управляем.

Важная оговорка: похожие симптомы могут давать заболевания сердца, щитовидной железы, анемия и другие состояния. Поэтому первый эпизод обязательно нужно показать врачу — статьи в интернете, включая эту, диагноз не ставят.

Что происходит с телом

Паническая атака — это стрессовая реакция, запущенная вхолостую: без реальной угрозы, но по всем правилам.

Организм выбрасывает адреналин и готовится к действию:

Ложная тревога → Выброс адреналина → Симптомы → Испуг от симптомов → Ещё больше адреналина

Отсюда все ощущения:

сердцебиение — сердце разгоняется, чтобы доставить кровь к мышцам;
нехватка воздуха — дыхание учащается, и часто наступает лёгкая гипервентиляция;
головокружение, покалывание в пальцах, онемение губ — следствие той же гипервентиляции, а не признак чего-то страшного;
дрожь, потливость, жар или озноб;
ощущение нереальности происходящего;
страх смерти или сумасшествия — самая пугающая часть.

Ключевой момент, который стоит запомнить: симптомы пугают, а испуг усиливает симптомы. Именно эта петля превращает всплеск тревоги в полноценный приступ.

И вторая важная деталь: паническая атака конечна. Пик обычно приходится на первые минуты, а полностью такой приступ, как правило, длится не дольше 10–30 минут — просто потому, что адреналин не может выделяться бесконечно.

Что делать во время приступа

Порядок действий. Ничего сложного, но важно знать заранее — в момент приступа думать трудно.

1. Напомнить себе, что это

Одна фраза, которую полезно выучить наизусть:

«Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она закончится сама через несколько минут».

Это не самоуспокоение, а разрыв петли: страх симптомов — главный усилитель, и когда он снижается, приступ идёт на спад быстрее.

2. Дышать с длинным выдохом

Главное — не дышать глубоко и часто: это усиливает гипервентиляцию и, соответственно, головокружение и покалывание.

Нужно наоборот: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Медленно, спокойно, не форсируя. Восемь-десять циклов.

Подробнее про схемы — «Дыхательные техники при стрессе».

3. Заземлиться

Вернуть внимание из тела и катастрофических мыслей во внешний мир. Приём 5-4-3-2-1:

назови 5 предметов, которые видишь;
4 звука, которые слышишь;
3 вещи, к которым можешь прикоснуться;
2 запаха;
1 вкус.

Можно проще: подержать в руках холодный предмет, умыться, потрогать шершавую поверхность, назвать вслух всё синее вокруг.

4. Не убегать

Самый важный и самый трудный пункт.

Естественное желание — немедленно выйти из магазина, из метро, из аудитории. Один раз это ничего не решает, но если убегать регулярно, мозг делает вывод: «место было опасным, спасло бегство». Так формируется избегание, которое постепенно сужает жизнь.

По возможности лучше остаться — или отойти, но не убегать: сесть, дышать, переждать. Если оставаться слишком тяжело, отойди на пару шагов и вернись, когда станет легче.

5. Не бороться

Попытка «взять себя в руки» и подавить симптомы обычно усиливает их. Работает противоположная установка: позволить волне пройти.

Формулировка, которая помогает: «да, сейчас будет неприятно, я это переживу, это займёт несколько минут».

Что делать между приступами

Разовая паническая атака бывает у очень многих людей и не означает расстройства. Но если приступы повторяются, важно то, что происходит между ними.

1. Обследоваться. Первое и обязательное: исключить телесные причины у врача — сердце, щитовидная железа, анемия. Это снимает и реальные риски, и часть тревоги.

2. Не строить жизнь вокруг избегания. Самое опасное последствие панических атак — не сами приступы, а сужение жизни: перестала ездить в метро, отказалась от поездок, не ходишь в людные места. Каждое избегание временно успокаивает и в долгую усиливает проблему.

3. Убрать физиологическое топливо. Кофеин, недосып, алкоголь — всё это повышает вероятность приступов. Кофеин особенно: он даёт ровно те телесные ощущения, которые тревожный мозг считывает как начало атаки.

4. Работать с фоновой тревогой. Приёмы — «Как справиться с тревогой» и «Как перестать себя накручивать».

5. Регулярное движение. Физическая активность связана со снижением тревожности — и заодно приучает к тому, что учащённое сердцебиение бывает безопасным.

Когда обязательно к врачу

Обязательно и не откладывая:

первый в жизни эпизод — нужно исключить телесные причины;
боль в груди, обморок, нарушения ритма — это повод для срочного обращения, а не для самодиагностики;
приступы повторяются, и между ними появился страх нового приступа;
ты начала избегать мест и ситуаций;
состояние сопровождается снижением настроения, потерей интереса, нарушением сна;
есть мысли о том, что было бы лучше не быть, — обращаться немедленно.

Хорошая новость, которую стоит знать: паническое расстройство — одно из наиболее хорошо поддающихся лечению состояний. Когнитивно-поведенческая терапия при нём имеет прочную доказательную базу, при необходимости добавляют медикаменты по назначению врача. Многие люди полностью возвращаются к обычной жизни.

Тянуть не стоит по простой причине: чем дольше держится избегание, тем больше времени потом требуется, чтобы его разобрать.

Коротко

Не помогает	Помогает
Глубоко и часто дышать	Длинный выдох: вдох 4 — выдох 8
Бороться с симптомами	Позволить волне пройти
Убегать из ситуации	Остаться, переждать сидя
Гуглить симптомы во время приступа	Заземление 5-4-3-2-1
Избегать мест «на всякий случай»	Возвращаться в них постепенно
Терпеть повторяющиеся приступы	Обратиться к специалисту

Между приступами больше всего дают скучные вещи: сон, отсутствие кофеина, движение, регулярность. Их проще удерживать как привычки — в Rootra это отметка в один тап, и по неделе видно, что реально соблюдается.

Что почитать дальше

Если тревога фоновая и постоянная — «Как справиться с тревогой».
Если мысли крутятся по кругу — «Как перестать себя накручивать».
Если нужны схемы дыхания — «Дыхательные техники при стрессе».
Если приступы чаще на фоне недосыпа — «Как наладить режим сна».
Если тревогу подпитывают новости — «Тревога от новостей».
Если состояние в целом тяжёлое — «Как заставить себя начать, если ничего не хочется».

Как в этом помогает Rootra

Привычки, снижающие фон: сон, кофе до 14:00, ежедневная прогулка
Отметки самочувствия помогают заметить, в каких условиях приступы случаются чаще
Привычка «2 минуты дыхания» — навык, который нужен именно в момент, когда думать трудно
Маленькие шаги для постепенного возвращения в ситуации, которых начала избегать
7 дней бесплатно, карту вводить не нужно

Открыть Rootra в Telegram →

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки? Сама по себе паническая атака не опасна для жизни: это выброс адреналина, а не сердечный приступ. Но симптомы действительно похожи на серьёзные состояния, поэтому первый эпизод нужно показать врачу — самостоятельно отличить одно от другого невозможно.

Сколько длится приступ? Пик обычно приходится на первые минуты, весь эпизод чаще всего укладывается в 10–30 минут. Ощущение «это никогда не кончится» — часть самой атаки, а не отражение реальности.

Почему приступ случился «на ровном месте»? Часто он и не на ровном: накопленный стресс, недосып, кофеин, обезвоживание, духота создают фон, а спусковой крючок может быть незаметным. Иногда приступ действительно возникает без явного повода — это тоже встречается и не означает, что происходит что-то страшное.

Что делать, если приступ случился у другого человека? Оставаться рядом и говорить спокойно: «это паническая атака, она пройдёт, я рядом». Помочь дышать медленно, с длинным выдохом. Не паниковать самому, не поить водой насильно, не советовать «просто успокоиться». Если человек теряет сознание, есть боль в груди или это первый эпизод — вызывать врача.

Помогают ли препараты? Некоторые препараты назначают при паническом расстройстве, и они бывают эффективны, но это исключительно решение врача. Самостоятельный приём успокоительных, особенно из группы транквилизаторов, опасен формированием зависимости и обычно ухудшает ситуацию в долгую.

Пройдёт ли это само? Разовые эпизоды на фоне сильного стресса нередко больше не повторяются. Но если сформировался страх нового приступа и избегание, само это обычно не проходит и требует работы со специалистом. При этом прогноз хороший: паническое расстройство лечится, и лечится успешно.